Как совладать с тревогой по поводу неопределённости?

Человек тревожится потому, что плохо переносит неопределённость. А вся наша жизнь и состоит из неопределённости - никто не может нам гарантировать, что будет завтра, через неделю, месяц, год и т.д. Поэтому сложно поверить в мысль о том, что опасения избыточны и вероятность негативного события мала. 

Что же тогда делать? 

Во-первых, возьмите записную книжку и разделите страницу на 2 половины - в первой колонке запишите, как вы реально можете повлиять на ситуацию, которой опасаетесь, а во второй - что не в ваших силах. 

Во-вторых, отследите, к какому охранительному поведению вы прибегаете, чтобы снизить тревогу по поводу неопределённости: например, включаете гиперконтроль (примеры гиперконтроля можете погуглить в интернете, отмечу лишь, что под гиперконтролем подразумевается навязчивое стремление управлять тем, что объективно не поддаётся контролю). К охранительному поведению также относятся избегание, поиск заверения у других людей, постоянное прибегание к практикам переключения внимания, употребление алкоголя и других веществ, ритуалы и т.д.

Начните постепенно избавляться от охранительного поведения и позвольте себе прожить тревогу. 

В-третьих, пропишите плюсы и минусы привычки тревожиться по поводу неопределённости. Какие последствия для вашего состояния могут быть, если вы продолжите тревожиться в течение полугода/ нескольких лет? 

В-четвертых, сформулируйте обращение к себе от лица Мудрого разума, к которому вы будете обращаться во время тревоги по поводу неопределённости. Это могут быть слова, которые вы сказали бы своему близкому, если бы он поделился с вами своей тревогой. 

В-пятых, ответьте себе на вопрос, как бы вы хотели прожить ваш день полноценно. 

Перечитывайте то, что написали по 2 раза в день. Следуйте плану постепенного отказа от охранительного поведения. 

Если самостоятельно трудно справиться, обратитесь за помощью к специалисту. Специалист будет помогать с учётом ваших индивидуальных обстоятельств. 

Формирование навыка справляться с неопределённостью требует систематичных тренировок. Для надёжности, лучше взять несколько консультаций у психолога. 

В своей работе с тревогой по поводу неопределённости я использую такие методы и приёмы как EMDR, когнитивно-поведенческая психотерапия (пролонгированная экспозиция, если тревоге предшествовал травматический опыт, практика наводнения неопределённостью и другие).