Библиотека ресурсов

Известно, что наш сон состоит из нескольких фаз. Именно в фазу REM (Rapid Eye Movement) или БДГ (быстрых движений глаз), как считают исследователи, повышается активность головного мозга, несколько повышается ЧСС и артериальное давление. 
В это время мозг посредством движений глаз пытается переработать ненужную информацию и запомнить главное. Находка учёных легла в основу метода EMDR или ДПДГ (десенсибилизация и переработка травм движениями глаз).
Исследователи считают, что если человек видит во сне повторяющиеся кошмары, значит его мозг самостоятельно не может переработать какое-то событие и постоянно к нему возвращается.
Вот почему работа с повторяющимися снами, вызывающими неприятные переживания, очень важна в терапии - доработать то, что мозг сам не может.

Одной клиентке постоянно снился сон, что она спит в одной маленькой квартире с покойным. Как оказалось, такая травма действительно у неё была, но вспомнила она про это во сне.

Кошмарные сны и травмы прекрасно прорабатываются методом EMDR, которым я владею и готова оказать вам помощь.

Если обращаться к психологу вы пока не планируете по каким-то причинам, попробуйте делать следующее: когда кошмарный сон снова приснится, то при пробуждении постарайтесь в своём воображении переиграть его так, чтобы вы остались довольны результатом. Например, если вы в ужасе просыпаетесь от того, что в вас кто-то стреляет, переиграйте этот сон в воображении так, что вам удаётся спастись и в результате вы оказываетесь в безопасности.

Обесценивание - это психологическая защита крайне уязвимого Я, чтобы смягчить эмоциональную боль от невозможности получить желаемое или ощутить своё превосходство. Часто к обесцениванию прибегают люди с нарциссическим характером.

Психотерапевт Нэнси Мак-Вильямс в книге "Психоаналитическая диагностика" приводит объяснение человеком с данным паттерном мотива обесценивать: "Если я ощущаю дефицит чего-либо и мне кажется, что у вас это есть, я могу попытаться разрушить то, что вы имеете, выражая сожаление, презрение или критику". А ещё иронию, сарказм, насмешку, например. Также Нэнси Мак-Вильямс пишет, что "любой нарциссический человек выглядит высокомерным и обесценивающим, опустошенным и идеализирующим в условиях, которые напрягают его идентичность и уверенность".

Что делать в подобной ситуации? Можно изменить ситуацию или отношение к ней.

1. Попробуйте поставить себя на место другого человека и понять его мотивацию, какие обстоятельства способствовали его привычке обесценивать. Помните, что другие относятся к нам, зачастую, не так, как мы заслуживаем, а так, как относились к ним их близкие. 

2. Попробуйте при необходимости прояснить такую реакцию человека. Ведь если мы не будем пытаться понять других, то можно каждый раз хлопать дверью и разрушать все свои связи. 

3. Подумайте, как бы вы хотели реагировать на такое поведение человека? Пропишите возможные варианты, оцените их плюсы и минусы, выберите для себя оптимальный. Главное, чтобы ваша реакция не нарушала вашу внутреннюю гармонию и способствовала достижению цели общения.

4. Если не выходит справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к психологу, чтобы понять глубинные причины ощущения неспособности повлиять на ситуацию.

Рекомендую вам ежедневное упражнение "Любящие глаза".

Если в детстве вы испытывали дефицит родительской любви, эмоционально-тёплого отношения к себе, то возьмите за привычку "коллекционировать" любящие взгляды других людей, с которыми встречаетесь в жизни: это может быть взгляд интереса, взгляд восхищения, взгляд благодарности, взгляд симпатии, взгляд нежности и доброты и т.п.

Часто мы несемся куда-то на автопилоте и упускаем это из вида.

Можно вызывать в других людях этот взгляд, говоря им слова благодарности, например. Обязательно отметьте реакцию другого человека, когда вы говорите ему слова благодарности, особенно когда он этого ни от кого не ожидает. Улыбайтесь другим спокойной улыбкой доброты. Отмечайте, как это влияет на вас.

Сделайте любящие глаза вашим повседневным ресурсом.

Когда мы сильно переживаем о чём-то, активируется симпатическая нервная система, которая приводит к учащённому сердцебиению, повышенному потоотделению, ощущению нехватки воздуха, тремору, напряжению  в голове и в теле, к головокружению, тошноте, спазму кишечника и т.д. Чтобы избавиться от этого состояния, нужно перевести фокс внимания с беспокойных мыслей на настоящую реальность. С этой целью проделайте 4 упражнения.

Упражнение 1.

Приём ТРУД: 

Температура (задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой, держите в течение 30 секунд.

Релаксация (в момент глубокого вдоха животом, напрягите мышцы тела, заметьте напряжение, с выдохом произнесите слово "расслабься", расслабьте мышцы, обратите внимание на ощущения).

Упражнения (за короткий промежуток времени выполните физические упражнения - бег, быстрая ходьба, планка или приседания).

Дыхание - выполните глубокое дыхание животом - замедлите свой темп вдоха и выдоха (5-6 вдохов и выдохов в минуту); делайте вдох более медленным, чем выдох - 5 секунд на вдох, 7 - на выдох.

Упражнение 2.

Найдите в окружающем пространстве: 5 предметов из дерева или другого материала, 4 предмета одинакового цвета, заметьте 3 разных звука, 2 вкуса, 1 телесное ощущение.

Упражнение 3.

Дышите в бумажный пакет, пока дыхание и ЧСС не нормализуются. Если пакета нет, сделайте лодочку из ваших ладоней и прислоните к лицу, чтобы они закрывали нос и рот, далее сделайте вдох и медленный выдох, потом задержите дыхание, досчитав до 4-х и снова сделайте вдох и медленный выдох. Завершите упражнение , если чувствуете лёгкое головокружение.

Упражнение 4. 

Придумайте фразу, которая могла бы вас поддержать в текущей ситуации, например: "Я смогу с этим справиться", "Я в достаточной безопасности", "Я достаточно устойчив", "Я могу жить, могу дышать". Обнимите себя, скрестив руки на груди; проговаривайте поддерживающую фразу, попеременно поглаживая себя по плечам то одной рукой, то другой.

Можно вместо фразы представлять что-то приятное - например, как вы сидите у камина или едите что-то вкусное, гуляете в лесу, сочетая этот образ с попеременным поглаживанием себя по плечам.

Проделайте упражнение "Прохлада лба"

1. Займите удобную позу в тихом, спокойном месте, ничто не должно стеснять вас. Упражнение можно делать, удобно сидя в кресле или лёжа на кровати. В помещении не должно быть ни жарко, ни холодно.

2. Закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне: вдох и выдох через нос.

3. Cконцентрируйтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого "полного" спокойствия, помимо того, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете. 

4. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

5. Теперь заметьте, как прохладный воздух комнаты соприкасается с вашим лбом, направление движения воздуха.

6. Это упражнение лучше делать перед сном. Если спать вы пока не планируете, то сделайте следующее упражнение для активизации, не открывая глаз: сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всём теле, вытяните руки вдоль колен, сделайте глубокий вдох, одновременно с этим потянитесь, подняв руки вверх, затем сделайте паузу на 1-2 секунды и резко выдохните через рот; разожмите кулаки и откройте глаза; после этого спокойно опустите руки.

Старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

По книге Н.Н. Петрова "Аутогенная тренировка для вас".

Упражнение "Аутогенная модификация"

Ещё великий отечественный учёный В.М. Бехтерев говорил, что с помощью внушения и самовнушения можно многое в себе изменить - восприятие, реакции и даже физическое самочувствие. Наш мозг - это центральный аппарат, который регулирует все процессы в нашем организме, посылая сигналы в разные части тела, и позволяет силой нашего воображения прожить другой опыт.

Данное упражнение нужно делать в аутогенном состоянии, когда вы переходите ко сну, в состоянии покоя и расслабленности. Чтобы достичь расслабленности, нужно просто размеренно дышать носом (если нос не заложен), наблюдая за тем, как тёплый воздух проходит через ваши ноздри. Как только почувствуете расслабление, переходите к визуализации образа, воссозданию телесных ощущений, эмоционального настроя и проговариванию нужной формулы самовнушения. Для этого предварительно сделайте задания ниже.

1. Составьте список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной модификации и распределите их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

2. Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, когнитивный (мыслительный) и телесный компоненты. Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: "Ну все! Не сдам!"

3. Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: "Я уверен в себе" или короче: "Уверен".

4. Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: "Спокоен" лучше, чем "Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях".
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: "Я не боюсь экзаменов" может усилить боязнь. Следует применять формулы: "Уверен", "Все помню" и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. 

По книге Н.Н. Петрова "Аутогенная тренировка для вас".

Неадаптивное убеждение - это ограниченное представление о себе, других людях, основанное на эмоциях, а не на фактах реальности. 

Неадаптивные убеждения препятствуют благополучной адаптации в социуме и вызывают сильные переживания, способные блокировать деятельность (повышенная тревога, обида, гнев, стыд, вина и прочее).

Как изменить неадаптивное убеждение?

Запишите своё убеждение - например, "Все меня отвергают", и пропустите его через фильтр вопросов, приведённых на картинке.

Конструктивное мышление - конструктивная жизнь!

Последователи НЛП (нейро-лингвистического программирования) предлагают идти по пути достижения совпадения на 5 нейрологических уровнях:

1. Социальная среда. Это совпадения с ожиданиями других людей относительно одежды и внешности. Обычно человек, принадлежащий к группе, которая его интересует, старается соответствовать принятым там стандартам внешнего вида. Например, если на деловое совещание принято приходить в деловом костюме, то человек, одетый неформально, будет выглядеть как белая ворона.

2. Поведение. Важно настроиться на язык тела интересующего вас человека (ритм его дыхания, позы, жесты, контакт глаз, тон голоса, темп речи, ключевые фразы и т.д.).

3. Способности. Это совпадение по общим навыкам, интересам.

4. Убеждения и ценности. Вы можете не разделять ценности другого человека, но должны проявить к ним уважение, если хотите понравиться. 

5. Идентичность. Важно желать узнать другого человека как можно глубже, проявить искренний интерес к его личности.

Подобное совпадение на этих, а может и других, уровнях, вызовет симпатию к вам и создаст ощущение, что вы "на одной волне".

Несовпадение ведёт к прерыванию контакта, ведь многие охотнее общаются с теми, и испытывают к ним симпатию, кто разделяет их интересы, ценности, выражает симпатию в ответ.

Если вы неспособны проявить искренний интерес, то ваше поведение может считываться на бессознательном уровне как манипуляция.

Понаблюдайте за тем, как люди общаются в ресторане, например. Сможете ли вы сказать, между кем из них есть взаимопонимание, а между кем - нет? А что происходит в вашей жизни?

Упражнение для работы с чувством вины

1. Представьте себя на суде в роли обвиняемого и запишите все обвинения в свой адрес как если бы вас обвинял прокурор. 

2. Теперь займите позицию своего адвоката и запишите, какие ещё факторы, от вас не зависящие, повлияли на произошедшее и в какой степени - в % от 100. 

3. Теперь из позиции судьи, взвесив аргументы прокурора и адвоката, запишите вывод.

Можете нарисовать диаграмму, как на картинке - процентное соотношение вашей вины и влияния всех прочих факторов и людей на произошедшее. 
(Фрагмент из книги "Схема терапия пограничного расстройства личности" А. Арнц, Х. ван Гендерен).

1. Обозначьте проблемную ситуацию.

2. Проверьте факты - это проблема вымышленная или реальная.

3. Какую цель вы хотите решить, преодолев проблему?

4. Напишите несколько вариантов решения проблемы.

5. Выберите решение, которое соответствует вашей цели и может сработать; оцените последствия. 

6. Действуйте.

7. Оцените результаты принятого решения. Сработало? Похвалите себя. Если нет, вернитесь к пункту 5.

В диалектико-поведенческой терапии есть приём АБС ЗАБОТА.

А - Аккумулируйте приятные эмоции, меняйте что-то в своей жизни.

Б - делайте то, что может победить чувство Беспомощности.

С - Составьте план, как будете заранее готовиться к сложным эмоциональным ситуациям.

Составляющие приёма "ЗАБОТА": Здоровье тела, Активность, Быть умеренным, Отдых, ТАрелка еды 3-4 раза в день.

Чтобы не действовать импульсивно и не совершить того, о чём можете пожалеть, проделайте технику СТОП из диалектико-поведенческой терапии.

С - Стойте, не реагируйте, когда ощутили импульс к разрушительному действию.

Т - Только отступите шаг назад, сделайте паузу.

О - Осмотритесь, наблюдайте, что происходит внутри вас и снаружи, о чём вы думаете, что чувствуете, что говорят и делают окружающие.

П - Попытайтесь действовать осознанно - подумайте о своих целях (какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию).

Для этой цели в диалектико-поведенческой терапии есть приём "ПОПРОСИ".

П - Перечислите факты (ты обещал быть к ужину в девять, а пришёл в одиннадцать).

О - Опишите своё отношение (я волнуюсь).

П - Попросите, чего вы хотите (ты мог бы мне звонить, если задерживаешься?)

Р - Расскажите, почему это хорошо (так мне было бы гораздо спокойнее).

О - Обсудите другие приемлемые варианты, если они есть.

С - Стойте на своём.

И - Изобразите уверенность.