Полезная информация для Вас...

Известно, что наш сон состоит из нескольких фаз. Именно в фазу REM (Rapid Eye Movement) или БДГ (быстрых движений глаз), как считают исследователи, повышается активность головного мозга, несколько повышается ЧСС и артериальное давление. 
В это время мозг посредством движений глаз пытается переработать ненужную информацию и запомнить главное. Находка учёных легла в основу метода EMDR или ДПДГ (десенсибилизация и переработка травм движениями глаз).
Исследователи считают, что если человек видит во сне повторяющиеся кошмары, значит его мозг самостоятельно не может переработать какое-то событие и постоянно к нему возвращается.
Вот почему работа с повторяющимися снами, вызывающими неприятные переживания, очень важна в терапии - доработать то, что мозг сам не может.

Одной клиентке постоянно снился сон, что она спит в одной маленькой квартире с покойным. Как оказалось, такая травма действительно у неё была, но вспомнила она про это во сне.

Кошмарные сны и травмы прекрасно прорабатываются методом EMDR, которым я владею и готова оказать вам помощь.

Если обращаться к психологу вы пока не планируете по каким-то причинам, попробуйте делать следующее: когда кошмарный сон снова приснится, то при пробуждении постарайтесь в своём воображении переиграть его так, чтобы вы остались довольны результатом. Например, если вы в ужасе просыпаетесь от того, что в вас кто-то стреляет, переиграйте этот сон в воображении так, что вам удаётся спастись и в результате вы оказываетесь в безопасности.

Обесценивание - это психологическая защита крайне уязвимого Я, чтобы смягчить эмоциональную боль от невозможности получить желаемое или ощутить своё превосходство. Часто к обесцениванию прибегают люди с нарциссическим характером.

Психотерапевт Нэнси Мак-Вильямс в книге "Психоаналитическая диагностика" приводит объяснение человеком с данным паттерном мотива обесценивать: "Если я ощущаю дефицит чего-либо и мне кажется, что у вас это есть, я могу попытаться разрушить то, что вы имеете, выражая сожаление, презрение или критику". А ещё иронию, сарказм, насмешку, например. Также Нэнси Мак-Вильямс пишет, что "любой нарциссический человек выглядит высокомерным и обесценивающим, опустошенным и идеализирующим в условиях, которые напрягают его идентичность и уверенность".

Что делать в подобной ситуации? Можно изменить ситуацию или отношение к ней.

1. Попробуйте поставить себя на место другого человека и понять его мотивацию, какие обстоятельства способствовали его привычке обесценивать. Помните, что другие относятся к нам, зачастую, не так, как мы заслуживаем, а так, как относились к ним их близкие. 

2. Попробуйте при необходимости прояснить такую реакцию человека. Ведь если мы не будем пытаться понять других, то можно каждый раз хлопать дверью и разрушать все свои связи. 

3. Подумайте, как бы вы хотели реагировать на такое поведение человека? Пропишите возможные варианты, оцените их плюсы и минусы, выберите для себя оптимальный. Главное, чтобы ваша реакция не нарушала вашу внутреннюю гармонию и способствовала достижению цели общения.

4. Если не выходит справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к психологу, чтобы понять глубинные причины ощущения неспособности повлиять на ситуацию.

Рекомендую вам ежедневное упражнение "Любящие глаза".

Если в детстве вы испытывали дефицит родительской любви, эмоционально-тёплого отношения к себе, то возьмите за привычку "коллекционировать" любящие взгляды других людей, с которыми встречаетесь в жизни: это может быть взгляд интереса, взгляд восхищения, взгляд благодарности, взгляд симпатии, взгляд нежности и доброты и т.п.

Часто мы несемся куда-то на автопилоте и упускаем это из вида.

Можно вызывать в других людях этот взгляд, говоря им слова благодарности, например. Обязательно отметьте реакцию другого человека, когда вы говорите ему слова благодарности, особенно когда он этого ни от кого не ожидает. Улыбайтесь другим спокойной улыбкой доброты. Отмечайте, как это влияет на вас.

Сделайте любящие глаза вашим повседневным ресурсом.

Когда мы сильно переживаем о чём-то, активируется симпатическая нервная система, которая приводит к учащённому сердцебиению, повышенному потоотделению, ощущению нехватки воздуха, тремору, напряжению  в голове и в теле, к головокружению, тошноте, спазму кишечника и т.д. Чтобы избавиться от этого состояния, нужно перевести фокс внимания с беспокойных мыслей на настоящую реальность. С этой целью проделайте 4 упражнения.

Упражнение 1.

Приём ТРУД: 

Температура (задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой, держите в течение 30 секунд.

Релаксация (в момент глубокого вдоха животом, напрягите мышцы тела, заметьте напряжение, с выдохом произнесите слово "расслабься", расслабьте мышцы, обратите внимание на ощущения).

Упражнения (за короткий промежуток времени выполните физические упражнения - бег, быстрая ходьба, планка или приседания).

Дыхание - выполните глубокое дыхание животом - замедлите свой темп вдоха и выдоха (5-6 вдохов и выдохов в минуту); делайте вдох более медленным, чем выдох - 5 секунд на вдох, 7 - на выдох.

Упражнение 2.

Найдите в окружающем пространстве: 5 предметов из дерева или другого материала, 4 предмета одинакового цвета, заметьте 3 разных звука, 2 вкуса, 1 телесное ощущение.

Упражнение 3.

Дышите в бумажный пакет, пока дыхание и ЧСС не нормализуются. Если пакета нет, сделайте лодочку из ваших ладоней и прислоните к лицу, чтобы они закрывали нос и рот, далее сделайте вдох и медленный выдох, потом задержите дыхание, досчитав до 4-х и снова сделайте вдох и медленный выдох. Завершите упражнение , если чувствуете лёгкое головокружение.

Упражнение 4. 

Придумайте фразу, которая могла бы вас поддержать в текущей ситуации, например: "Я смогу с этим справиться", "Я в достаточной безопасности", "Я достаточно устойчив", "Я могу жить, могу дышать". Обнимите себя, скрестив руки на груди; проговаривайте поддерживающую фразу, попеременно поглаживая себя по плечам то одной рукой, то другой.

Можно вместо фразы представлять что-то приятное - например, как вы сидите у камина или едите что-то вкусное, гуляете в лесу, сочетая этот образ с попеременным поглаживанием себя по плечам.

Проделайте упражнение "Прохлада лба"

1. Займите удобную позу в тихом, спокойном месте, ничто не должно стеснять вас. Упражнение можно делать, удобно сидя в кресле или лёжа на кровати. В помещении не должно быть ни жарко, ни холодно.

2. Закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне: вдох и выдох через нос.

3. Cконцентрируйтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого "полного" спокойствия, помимо того, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете. 

4. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

5. Теперь заметьте, как прохладный воздух комнаты соприкасается с вашим лбом, направление движения воздуха.

6. Это упражнение лучше делать перед сном. Если спать вы пока не планируете, то сделайте следующее упражнение для активизации, не открывая глаз: сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всём теле, вытяните руки вдоль колен, сделайте глубокий вдох, одновременно с этим потянитесь, подняв руки вверх, затем сделайте паузу на 1-2 секунды и резко выдохните через рот; разожмите кулаки и откройте глаза; после этого спокойно опустите руки.

Старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

По книге Н.Н. Петрова "Аутогенная тренировка для вас".

Упражнение "Аутогенная модификация"

Ещё великий отечественный учёный В.М. Бехтерев говорил, что с помощью внушения и самовнушения можно многое в себе изменить - восприятие, реакции и даже физическое самочувствие. Наш мозг - это центральный аппарат, который регулирует все процессы в нашем организме, посылая сигналы в разные части тела, и позволяет силой нашего воображения прожить другой опыт.

Данное упражнение нужно делать в аутогенном состоянии, когда вы переходите ко сну, в состоянии покоя и расслабленности. Чтобы достичь расслабленности, нужно просто размеренно дышать носом (если нос не заложен), наблюдая за тем, как тёплый воздух проходит через ваши ноздри. Как только почувствуете расслабление, переходите к визуализации образа, воссозданию телесных ощущений, эмоционального настроя и проговариванию нужной формулы самовнушения. Для этого предварительно сделайте задания ниже.

1. Составьте список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной модификации и распределите их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

2. Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, когнитивный (мыслительный) и телесный компоненты. Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: "Ну все! Не сдам!"

3. Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: "Я уверен в себе" или короче: "Уверен".

4. Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: "Спокоен" лучше, чем "Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях".
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: "Я не боюсь экзаменов" может усилить боязнь. Следует применять формулы: "Уверен", "Все помню" и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. 

По книге Н.Н. Петрова "Аутогенная тренировка для вас".

Неадаптивное убеждение - это ограниченное представление о себе, других людях, основанное на эмоциях, а не на фактах реальности. 

Неадаптивные убеждения препятствуют благополучной адаптации в социуме и вызывают сильные переживания, способные блокировать деятельность (повышенная тревога, обида, гнев, стыд, вина и прочее).

Как изменить неадаптивное убеждение?

Запишите своё убеждение - например, "Все меня отвергают", и пропустите его через фильтр вопросов, приведённых на картинке.

Конструктивное мышление - конструктивная жизнь!

Последователи НЛП (нейро-лингвистического программирования) предлагают идти по пути достижения совпадения на 5 нейрологических уровнях:

1. Социальная среда. Это совпадения с ожиданиями других людей относительно одежды и внешности. Обычно человек, принадлежащий к группе, которая его интересует, старается соответствовать принятым там стандартам внешнего вида. Например, если на деловое совещание принято приходить в деловом костюме, то человек, одетый неформально, будет выглядеть как белая ворона.

2. Поведение. Важно настроиться на язык тела интересующего вас человека (ритм его дыхания, позы, жесты, контакт глаз, тон голоса, темп речи, ключевые фразы и т.д.).

3. Способности. Это совпадение по общим навыкам, интересам.

4. Убеждения и ценности. Вы можете не разделять ценности другого человека, но должны проявить к ним уважение, если хотите понравиться. 

5. Идентичность. Важно желать узнать другого человека как можно глубже, проявить искренний интерес к его личности.

Подобное совпадение на этих, а может и других, уровнях, вызовет симпатию к вам и создаст ощущение, что вы "на одной волне".

Несовпадение ведёт к прерыванию контакта, ведь многие охотнее общаются с теми, и испытывают к ним симпатию, кто разделяет их интересы, ценности, выражает симпатию в ответ.

Если вы неспособны проявить искренний интерес, то ваше поведение может считываться на бессознательном уровне как манипуляция.

Понаблюдайте за тем, как люди общаются в ресторане, например. Сможете ли вы сказать, между кем из них есть взаимопонимание, а между кем - нет? А что происходит в вашей жизни?

Упражнение для работы с чувством вины

1. Представьте себя на суде в роли обвиняемого и запишите все обвинения в свой адрес как если бы вас обвинял прокурор. 

2. Теперь займите позицию своего адвоката и запишите, какие ещё факторы, от вас не зависящие, повлияли на произошедшее и в какой степени - в % от 100. 

3. Теперь из позиции судьи, взвесив аргументы прокурора и адвоката, запишите вывод.

Можете нарисовать диаграмму, как на картинке - процентное соотношение вашей вины и влияния всех прочих факторов и людей на произошедшее. 
(Фрагмент из книги "Схема терапия пограничного расстройства личности" А. Арнц, Х. ван Гендерен).

1. Обозначьте проблемную ситуацию.

2. Проверьте факты - это проблема вымышленная или реальная.

3. Какую цель вы хотите решить, преодолев проблему?

4. Напишите несколько вариантов решения проблемы.

5. Выберите решение, которое соответствует вашей цели и может сработать; оцените последствия. 

6. Действуйте.

7. Оцените результаты принятого решения. Сработало? Похвалите себя. Если нет, вернитесь к пункту 5.

В диалектико-поведенческой терапии есть приём АБС ЗАБОТА.

А - Аккумулируйте приятные эмоции, меняйте что-то в своей жизни.

Б - делайте то, что может победить чувство Беспомощности.

С - Составьте план, как будете заранее готовиться к сложным эмоциональным ситуациям.

Составляющие приёма "ЗАБОТА": Здоровье тела, Активность, Быть умеренным, Отдых, ТАрелка еды 3-4 раза в день.

Чтобы не действовать импульсивно и не совершить того, о чём можете пожалеть, проделайте технику СТОП из диалектико-поведенческой терапии.

С - Стойте, не реагируйте, когда ощутили импульс к разрушительному действию.

Т - Только отступите шаг назад, сделайте паузу.

О - Осмотритесь, наблюдайте, что происходит внутри вас и снаружи, о чём вы думаете, что чувствуете, что говорят и делают окружающие.

П - Попытайтесь действовать осознанно - подумайте о своих целях (какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию).

Для этой цели в диалектико-поведенческой терапии есть приём "ПОПРОСИ".

П - Перечислите факты (ты обещал быть к ужину в девять, а пришёл в одиннадцать).

О - Опишите своё отношение (я волнуюсь).

П - Попросите, чего вы хотите (ты мог бы мне звонить, если задерживаешься?)

Р - Расскажите, почему это хорошо (так мне было бы гораздо спокойнее).

О - Обсудите другие приемлемые варианты, если они есть.

С - Стойте на своём.

И - Изобразите уверенность.

Толкование своих сновидений может помочь Вам узнать о своих внутренних конфликтах и потребностях.

Для толкования сновидений Фрейд использовал метод свободных (любых возможных) ассоциаций. После того, как пациент сообщал Фрейду содержание своего сновидения, он просил сновидца разбить сон на элементы (образы, слова) и рассказать всё, что приходит ему в голову относительно каждого элемента, невзирая на то, что какие-то мысли, представления могут показаться нелепыми, не относящимися к делу или непристойными.

Фрейд отмечал, что аналитик не должен интерпретировать сновидение за сновидца, а только задавать вопросы, которые помогут ему в толковании сна. Никто лучше сновидца не может знать значение его сна.

Какая информация может содержаться во сне?
   
1. События недавнего времени, связанные с интересами человека в состоянии бодрствования. 
Например, человеку нужно было отредактировать абзац в эссе, и он увидел сон, в котором полирует деревянный брусок. 
   
2. Забытые события прошлого. 
   
3. Информация, вызванная сенсорными стимулами (внешними и внутренними - физиологическими).

Пример внешнего стимула: человек проснулся ото сна, в котором его повесили; как оказалось, ворот сорочки во сне сдавил ему шею.

Пример внутреннего стимула: человеку снится, что его рвёт, и он просыпается от боли в желудке.

4. Травматичные события прошлого могут оживать в повторяющихся кошмарах.

Как писал Фрейд, во сне часто желание конфликтует с внутренней цензурой. Цензура искажает то, как желание проявляет себя во сне. Неприятное содержание маскирует то, к чему человек стремится.

Одна пациентка Фрейда поспорила с ним о том, что сон отражает желание, и рассказала свой недавний сон, как собиралась устроить званый ужин, но оказалось, что в этот воскресный день магазины не работали, а из еды у неё в доме был только копчёный лосось.

"Ужин не удался. Так где же тут желание?" - поинтересовалась женщина.

Фрейд стал расспрашивать её, и в результате анализа ассоциаций пациентки выяснилось, что накануне сна она ходила к подруге, которой муж пациентки делал комплименты, и эта подруга напрашивалась к ним на ужин, она как раз любила копчёный лосось. Соответственно, сон содержал в себе желание женщины, чтобы её подруга не приходила к ним на ужин.

Также Фрейд отмечал, что во сне события представлены в сгущенном виде - описание сна можно уложить в полстраницы, а на описание ассоциаций по каждому элементу сна может потребоваться несколько листов.

Смещение - другое свойство сновидения. 
Смещение - это когда элемент скрытых мыслей замещается намёком (например, вместо исходного образа конкретного человека появляется кто-то другой, однако в очках или одежде, принадлежащих первоначальному объекту), а также, когда эмоциональная окраска смещается с какого-то важного элемента на менее важный. Именно благодаря смещению сновидение принимает странный и непонятный характер.

Итак, этапы толкования сна по Фрейду

1. Запишите свой, желательно недавний, сон как можно более детально. Почему недавний? Чтобы можно было вспомнить, что происходило в вашей жизни накануне.
2. Выпишите элементы своего сна (люди, предметы, действия, фразы, места, события, то, что вызывает противоречие, нестыковку - например, в одном человеке признаки другого человека, нехарактерные места, действия, что-то абсурдное).
3. По каждому элементу запишите всё, что приходит в голову - даже самое нелепое, непристойное, с какими воспоминаниями прошлого ассоциируется, с недавними событиями, вашими интересами, что напоминает какой-либо элемент, с каким событием, состоянием может быть связан, какие эмоции вызывают эти элементы, кому эти эмоции могут быть адресованы на самом деле.
4. Прочтите ваши ассоциации и попробуйте определить, с каким вашим бессознательным желанием, потребностью они связаны, или о какой психотравме говорит сюжет сна.

Отмечу, что не каждый сон нужно разгадывать как ребус. Бывают простые сны, в которых повторяется то, что делал человек в состоянии бодрствования.

Как писал Юнг, сны - это всегда объективные факты, потому как они не отвечают нашим ожиданиям, и мы их не выдумываем. Нам снятся наши вопросы, наши трудности...

Юнг разделял анализ сновидений на объективный, где каждый персонаж сна относится к реальному человеку, и субъективный, где каждый персонаж представляет собой аспекты самого сновидца.

Сны, по мнению Юнга, могут содержать важные сообщения, философские идеи, воспоминания, планы, иррациональные переживания и даже телепатические прозрения.

В субъективном толковании сна, аспектами сновидца являются следующие архетипы: Эго, Персона, Тень, Анима и Анимус, Самость.

1. Эго ведёт себя как сновидец в обычной жизни. Эго - это и есть он сам. 

2. Персона во сне предстает в предметах одежды, масках (это то, каким человек хочет себя показать другим). 

3. Тень - это те черты личности, которые человек вытеснил как неприемлемые, и бурно реагирует на их проявления у окружающих. 
Обычно Тень проецируется на лицо того же пола, к которому человек испытывает зависть, осуждает за какие-то качества. 

4. Анима (душа) и Анимус (дух) - это проекция на лицо обычно противоположного пола. 

Как считал Юнг, мужчина влюбляется в ту женщину, на которую проецирует свою Аниму (это его внутренний образ желанной женщины). А женщина влюбляется в мужчину, на которого проецирует свой внутренний образ желанного мужчины - Анимус. 
Во сне Анима и Анимус могут отражать отношения с противоположным полом в реальности и расширять сферу предоставления о себе.   

5. Самость - регулирующий центр всего психического, помогающий прийти к целостности. 
Во сне в качестве Самости может выступать Бог, солнце и прочие символы высших ценностей. Когда Эго нестабильно, Самость может возникнуть в качестве поддерживающего символа.

Юнг привёл в пример сон одного врача, где тот видел себя секретным агентом, действующим против гестапо. Во сне он надел униформу, но она неправильно была сшита сзади, и трое мужчин помогали ему подобрать подходящую.

Образ секретного агента являлся Тенью мужчины, его скрытой идентичностью. 
Гестапо было символом коллективной Тени. 
Униформа олицетворяла собой Персону, а подбор униформы, возможно, подходящие части Тени.

Накануне этот врач посмотрел передачу по ТВ, в которой говорилось о скрывающихся нацистах. Их он считал жестокими, властными, догматичными. Эти характеристики в некоторой степени описывали его самого и, вместе с тем, страх оказаться связанным с подобным материалом.

Главные аспекты толкования снов по Юнгу:
   
1. ясное понимание деталей сна;
   
2. связывание воедино ассоциаций в определенный порядок на одном или более - из 3-х уровней (личностном, культурном, архетипическом);
   
3. помещение полученного материала в контекст жизненных ситуаций сновидца и в процесс его индивидуации.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Психологический стресс всегда сопровождается образованием мышечных зажимов в теле человека, которые в свою очередь вызывают болевые ощущения или физический дискомфорт. Нервно-мышечная тренировка, предполагающая комплекс определенных физических упражнений, способствует снятию мышечных зажимов и является эффективным методом профилактики стрессов. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы.

Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности: мышцы конечностей, туловище, плечи, шея, голова, лицо.

Примечание: время, требуемое для выполнения комплекса упражнений на начальных стадиях освоения 18-20 минут.

Противопоказания: патология соответствующих органов, возраст до 12 лет.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды. Снимите часы, очки, контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой  группы  мышц,  в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить  количество  упражнений до семи раз.

ОСНОВНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет. Закройте глаза. Обратим внимание на дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Давайте проверим, как работает этот метроном. Обратите внимание, что при вдохе живот и грудная клетка расширяются, а при выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

Упражнение № 1 «Грудная клетка»

По моему сигналу и не раньше Вам предстоит сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох. Глубже! Еще глубже!

Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь  выдохните  весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли Вы напряжение  в грудной  клетке  во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем,  оценим  его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда- либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро вдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение?

Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

Примечание: между упражнениями пауза в 20-30 секунд.

Упражнение № 2 «Нижняя часть ног»

Поставьте ступни на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах.

Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше!

Задержите. А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем.

Готовы?! Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще!

Задержите их! И расслабьте…

Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть- чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее.

Примечание: необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

Упражнение № 3 «Бедра и живот»

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что мышцы не должны напрягаться.

Давайте начнем упражнение. Готовы?! Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямее! Прямее, чем было!

Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол.

Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямее! Еще прямее! Прямее, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали!

Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! Расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Примечание: не забудьте сделать паузу на 20 — 30 секунд.

Упражнение № 4 «Кисти рук»

Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите руки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче!  Еще крепче! Задержите  и расслабьте…

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы, настолько широко, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире!

Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущение.

Примечание: необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

Упражнение № 5 «Плечи»

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем  на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч).

Давайте попробуем это упражнение. Настроились. Готовы?! Начали! Поднимите плечи! Поднимите еще выше. Еще выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо!

Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

Упражнение № 6 «Лицо»

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение.

Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали!

Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче!

Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче!

Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! Расслабьте.

Расслабьте мышцы вокруг рта. Еще и еще больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши  глаза  попал шампунь.  Готовы? Начали!  Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте.

Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.

Последнее упражнение заключается  в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза  должны  быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте.

Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону, модификация.

1.   Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

2.   Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

3.   Лоб — поднять брови.

4 Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.

5.   Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую  улыбку, опустив книзу уголки губ.

6.   Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.

7.   Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.

8.   Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

9.   Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

Источник: Учебно-методическое пособие «Развивающие и коррекционные тренинги» Ковалев В.Н., Киселева Т., Севастополь, 2013

Почему одной силой воли сложно поддерживать следование поведению, которое полезно? Вот несколько причин:

1. Вы не до конца осознаёте издержки неполезного поведения в перспективе, но хорошо ощущаете выгоды в моменте (последствия будут когда-то там, а удовольствие есть сейчас).
2. Вы не осознаёте факторы, которые ежедневно становятся клиньями на пути к вашей цели (этими факторами могут быть усталость, плохое настроение, голод, даже внутренние уговоры "один раз живём", "поздно меняться" и т.д.). Если вы не будете работать с этими факторами, то устойчивые изменения вряд ли наступят.

3. Вы не учитываете силу моментов в жизни, которые могут настраивать вас придерживаться полезного поведения (например, езда на велосипеде в ваших глазах стала чем-то ужасным, а на хорошее вы не обратили внимание - улучшилось настроение, подкачались мышцы; как, отказавшись от лишней порции торта, вы стали увереннее в себе).

   Ежедневно проделывая анализ и следуя "кризисному плану", который поможет не сорваться, вы повышаете свои шансы на успех. Не забывайте отмечать даже небольшие свои достижения и хвалить себя, не сравнивайте себя с другими.

   Победа начинается с маленьких шагов!

   Чтобы вам было проще настроить себя следовать полезной привычке, переходите по ссылке и отвечайте на вопросы бланка.