Не могу находиться наедине с собой... тревога усиливается

Нередко звучит такая жалоба на консультациях и запрос, как перестать зависеть от внешней поддержки.
‎
‎Оставаясь наедине с собой, человек начинает прокручивать в голове одни и те же руминации, вспоминая свои неудачи и рисуя пессимистичный образ будущего, вследствие чего настроение заметно портится, вплоть до появления суицидальных мыслей.

‎‎Со стороны эта мыслительная жвачка кажется совершенно бессмысленной, притом что, в общем и в целом, в жизни человека всё вполне благополучно, без каких-либо потрясений.
‎
‎Однако его внутренний ребёнок большую часть времени находится в режиме настороженности.
‎
‎В схема-терапии есть схема "Уязвимость". Когда она активируется, человеку кажется, что вот-вот произойдёт что-то плохое, расслабляться опасно. Его организм мобилизуется в ожидании угрозы.

Облегчение наступает, только когда он получает обнадёживающие заверения от других, но их хватает ненадолго. Другой способ, к которому прибегает тревожащийся человек, - вынужденные усилия отвлечься на какие-то дела. Однако, когда дел нет, катастрофизация и пессимизм снова "стучатся в двери" разума.

‎
‎Почему так происходит? Вот некоторые вероятные причины.
‎
‎1. Гиперактивное миндалевидное тело головного мозга, которое сигнализирует об опасности не только, когда вероятность угрозы велика, но и в отсутствие оной.
‎
‎Нередко эти сбои внутренней системы оповещения об опасности возникают на фоне нестабильной обстановки в детстве (например, при алкоголизме членов семьи). Нервная система ребёнка, который растёт в таких условиях, привыкает быть всё время "на страже".
‎
‎2. Гиперопека.
‎
‎При гиперопеке мать практически не разлучается с ребёнком, спит с ним в одной кровати, занимает его, когда ему скучно, спешит утешить при малейших признаках плохого настроения, балует, принимает за него решения даже в мелочных вопросах. В результате у ребёнка не формируется собственных способов совладания со стрессом. Он не может психологически сепарироваться, и впоследствии ищет мать в других.
‎
‎3. Кризис идентичности.

‎Переживая кризис идентичности, человек находится в состоянии неопределённости: какая он личность, какие у него ценности, интересы, социальные роли, профессиональный путь.

Кто-то уже имеет об этом ясное представление, состоялся в профессии, в семейной роли, а кто - ещё нет, и от этого испытывает много тревоги.

‎
‎Если у человека нет значимых смысложизненных ориентиров, он перманентно беспокоится о том, что прожигает свои годы.
‎
‎Что делать в подобной ситуации?
‎
1. ‎Понять, что тревожиться - это, во многом, привычка мышления. А потому в работе с психологом важно формировать привычку мыслить адаптивно. Например, задать себе вопрос: "Какие факты говорят о том, что то плохое, чего я жду, действительно произойдёт?". Использовать конструктивные способы совладающего поведения (например, вместо размышлений о беспросветном будущем, придумать 3 доступных способа на каждый день, направленных на улучшение каких-то аспектов своей жизни).

2. ‎Практиковать навыки мета-мышления - это безоценочное наблюдение за своим мышлением. Например, вместо того чтобы обдумывать возможные угрозы, нужно просто назвать когнитивное искажение: "это катастрофизация"; "это пессимистичное мышление"; "это предсказание будущего" и т.д..

3. ‎Учиться радоваться мелочам. Важно ежедневно записывать в записной книжке дела, которые вас воодушевили, и другие, пусть и небольшие, радости, которые дали вам ресурс.

4. ‎Ежедневно выполнять практики релаксации, будь то дыхательные упражнения, медитации, майндфулнес. Важно тренировать навык переключения с режима беспокойства на режим расслабления.

5. ‎Найти занятие, которое будет давать вам чувство полноты жизни (волонтёрство, получение новой профессии и т.д.).

6. ‎Установить контакт со своим внутренним ребёнком, почувствовать к нему сострадание, реагировать на его потребности, исходя из того, что ему будет полезно.

7. ‎Развивать самостоятельность через формирование и применение необходимых навыков.